Η σωστή τεχνική τρεξίματος είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μαθαίνουν ποτέ να τρέχουν. Αυτό συμβαίνει φυσικά: πρώτα σέρνεστε, μετά περπατάτε, και στη συνέχεια, ένστικτα, επιταχύνετε.
Αλλά με τον καιρό, το τρέξιμο γίνεται κάτι περισσότερο από έναν απλό τρόπο μετακίνησης· γίνεται μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι προπονητές, ακόμη και μικρά λάθη στην τεχνική μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γιατί η τεχνική είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα
Πολλοί πιστεύουν ότι το πιο σημαντικό είναι απλώς να τρέχουν. Αλλά με τον καιρό, η λανθασμένη τοποθέτηση των ποδιών ή η κίνηση των χεριών οδηγεί σε κόπωση, πόνο και τραυματισμούς.
Ακόμη και τα παπούτσια υψηλής ποιότητας δεν μπορούν να αντισταθμίσουν αυτά τα λάθη.
Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τρία βασικά στοιχεία: επαφή με το έδαφος, κίνηση των χεριών και συχνότητα βημάτων.
«Υπάρχουν απλά στοιχεία τεχνικής τρεξίματος που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να τρέχουν πιο γρήγορα και πιο μακριά, ενώ μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις», δήλωσε ο προπονητής Ben Parker.
Επαφή με το έδαφος
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι γραφείου αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα: ένας καθιστικός τρόπος ζωής προκαλεί οπίσθια κλίση της λεκάνης, με αποτέλεσμα το σώμα να γέρνει μπροστά όταν τρέχει. Αυτό οδηγεί στο να προσγειώνεται κανείς στη φτέρνα, δημιουργώντας ισχυρό κρούση σε κάθε βήμα.
«Οι άνθρωποι που κάθονται όλη μέρα συχνά προσγειώνονται στις φτέρνες, γεγονός που βάζει πίεση στα γόνατα και τους γοφούς», εξηγεί ο Ben Parker.
Όταν οι πρόγονοί μας έτρεχαν ξυπόλυτοι, ένα τέτοιο σοκ θα ήταν επώδυνο — τους ανάγκαζε να βρουν μια πιο φυσική τεχνική.
Τα σύγχρονα αθλητικά παπούτσια με μαλακή σόλα εξαλείφουν την αίσθηση του λάθους, κάτι που μπορεί να κάνει τη λανθασμένη συνήθεια να εδραιωθεί.
Για να το διορθώσετε, ο προπονητής προτείνει:
1. να κρατάτε το σώμα ευθυτενές, το στήθος ελαφρώς σηκωμένο, τους ώμους ίσιους
2. να κοιτάτε μπροστά, όχι κάτω
3. να προσγειώνετε τα πόδια κάτω από το κέντρο του σώματος, όχι μπροστά
Αυτή η θέση του σώματος κατανέμει ομοιόμορφα τη δύναμη του βήματος, και το κύριο φορτίο πέφτει στη μύτη του ποδιού, κάνοντας το τρέξιμο πιο ομαλό και ασφαλές.
«Προσπαθήστε για ένα φυσικό βήμα, χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών, της κνήμης και των μηρών, ενώ αποφεύγετε τα οστά να χτυπούν απευθείας το έδαφος», προσθέτει ο Parker.
Κίνηση των χεριών
Αν τα κάτω άκρα δημιουργούν την ώθηση, το πάνω μέρος του σώματος καθορίζει τον ρυθμό. Λανθασμένη κίνηση των χεριών μπορεί να διαταράξει την ισορροπία και να μειώσει την αποτελεσματικότητα.
«Σκεφτείτε την κίνηση από τον ώμο, όχι από τον αγκώνα,» εξηγεί ο προπονητής Ben Parker.
Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα περίπου σε 90 μοίρες και να κινούνται μπρος-πίσω με φυσικό ρυθμό. Το κλειδί είναι να αποφύγετε τη διασταύρωση της μέσης γραμμής του σώματος.
Η υπερβολική περιστροφή του κορμού σπαταλά ενέργεια και μπορεί να προκαλέσει στρέψη της λεκάνης και των γονάτων προς τα μέσα.
Όταν η κίνηση των χεριών είναι συμμετρική, το βήμα γίνεται πιο γραμμικό και η ενέργεια κατευθύνεται προς τα εμπρός αντί προς τα πλάγια.
Αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, ειδικά σε μεγάλα τρεξίματα.
Συχνότητα βημάτων
Η συχνότητα είναι ο αριθμός βημάτων ανά λεπτό. Τα σύγχρονα αθλητικά ρολόγια μπορούν να το μετρήσουν αυτόματα, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον προσωπικό σας ρυθμό.
«Η ιδανική συχνότητα είναι περίπου 180 βήματα ανά λεπτό», λέει ο Ben Parker.
Αν η συχνότητα σας είναι χαμηλότερη, μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε απότομα. Αυξήστε τη σταδιακά:
1. Αν είναι 160 βήματα/λεπτό, ανεβείτε σε 165
2. Μετά από μερικές εβδομάδες, σε 170
3. Και μόνο τότε στοχεύετε τα 180
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μετατρονόμετρο ή μια playlist με μουσική στα 180 bpm. Όσο υψηλότερη η συχνότητα, τόσο πιο μαλακή η προσγείωση και λιγότερη η πρόσκρουση.
«Πιο ελαφριά βήματα σημαίνουν μικρότερη πρόσκρουση σε κάθε κίνηση και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού», τονίζει ο Parker.
Λάθος → Συνέπεια → Εναλλακτική
Λάθος: Τρέξιμο με το κεφάλι κάτω.
Συνέπεια: Σκύψιμο και πίεση στην πλάτη.
Εναλλακτική: Κρατήστε τα μάτια μπροστά, κοιτάζοντας τον ορίζοντα.
Λάθος: Πολύ μεγάλο βήμα.
Συνέπεια: Προσγείωση στη φτέρνα και πίεση στις αρθρώσεις.
Εναλλακτική: Συντομεύστε το βήμα, αυξάνοντας τη cadence.
Λάθος: Υπερβολική κίνηση των χεριών.
Συνέπεια: Ταλάντωση του σώματος και απώλεια ενέργειας.
Εναλλακτική: Κρατήστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και κινείστε μπρος-πίσω.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα αλλαγών τεχνικής
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα και ασφάλεια
1. Ξεκινήστε την προπόνηση με ελαφρύ τζόγκινγκ και αυξήστε σταδιακά την απόσταση
2. Ζεστάνετε τους μύες: λίγα λεπτά δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε
3. Προσπαθήστε να διατηρείτε ομοιόμορφη αναπνοή — εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα
4. Μετά την προπόνηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά σε διατάσεις και χαλάρωση των ποδιών
5. Μην ξεχνάτε τα παπούτσια: επιλέξτε sneakers με ευέλικτη σόλα και καλή απορρόφηση κραδασμών
Μύθοι και αλήθειες
1. Μύθος: Όσο μεγαλύτερο το βήμα, τόσο γρηγορότερα τρέχετε.
Αλήθεια: Το μεγάλο βήμα αυξάνει την πίεση και μειώνει την αποτελεσματικότητα.
2. Μύθος: Τα αθλητικά παπούτσια προστατεύουν πλήρως από τραυματισμούς.
Αλήθεια: Ακόμη και τα καλύτερα παπούτσια δεν διορθώνουν τα τεχνικά λάθη.
3. Μύθος: Συχνή προπόνηση χωρίς ξεκούραση επιταχύνει την πρόοδο.
Αλήθεια: Χωρίς αποκατάσταση, οι μύες δεν προλαβαίνουν να δυναμώσουν.
Αν ξεκινάτε από την αρχή
Αν σχεδιάζετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ελαφριά τζόγκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, όχι την ταχύτητα.
Παρακολουθήστε το σώμα σας: μικρή κόπωση είναι φυσιολογική, και ο πόνος είναι σήμα να σταματήσετε.
Χρησιμοποιήστε tracker για την συχνότητα και την πρόοδο. Μέσα σε ένα μήνα, η σωστή τεχνική θα γίνει δεύτερη φύση και το τρέξιμο θα γίνει άνετο.
Ενδιαφέροντα στοιχεία
1. Οι επαγγελματίες μαραθωνοδρόμοι διατηρούν συχνότητα 180-190 βήματα/λεπτό
2. Η σωστή τεχνική μειώνει τη φόρτιση στα γόνατα έως και 30%
3. Άνθρωποι με δραστήρια κίνηση ποδιών κινδυνεύουν λιγότερο από πλατυποδία και αρθρίτιδα
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο τρόπος να μειώσετε το στρες ή να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση. Είναι μια δεξιότητα που μπορεί να βελτιωθεί.
Με λίγες προσαρμογές, το βήμα γίνεται πιο ελαφρύ, η αναπνοή πιο εύκολη και η απόσταση δεν φαίνεται πια ατελείωτη.
www.bankingnews.gr
Αλλά με τον καιρό, το τρέξιμο γίνεται κάτι περισσότερο από έναν απλό τρόπο μετακίνησης· γίνεται μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι προπονητές, ακόμη και μικρά λάθη στην τεχνική μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γιατί η τεχνική είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα
Πολλοί πιστεύουν ότι το πιο σημαντικό είναι απλώς να τρέχουν. Αλλά με τον καιρό, η λανθασμένη τοποθέτηση των ποδιών ή η κίνηση των χεριών οδηγεί σε κόπωση, πόνο και τραυματισμούς.
Ακόμη και τα παπούτσια υψηλής ποιότητας δεν μπορούν να αντισταθμίσουν αυτά τα λάθη.
Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τρία βασικά στοιχεία: επαφή με το έδαφος, κίνηση των χεριών και συχνότητα βημάτων.
«Υπάρχουν απλά στοιχεία τεχνικής τρεξίματος που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να τρέχουν πιο γρήγορα και πιο μακριά, ενώ μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις», δήλωσε ο προπονητής Ben Parker.
Επαφή με το έδαφος
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι γραφείου αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα: ένας καθιστικός τρόπος ζωής προκαλεί οπίσθια κλίση της λεκάνης, με αποτέλεσμα το σώμα να γέρνει μπροστά όταν τρέχει. Αυτό οδηγεί στο να προσγειώνεται κανείς στη φτέρνα, δημιουργώντας ισχυρό κρούση σε κάθε βήμα.
«Οι άνθρωποι που κάθονται όλη μέρα συχνά προσγειώνονται στις φτέρνες, γεγονός που βάζει πίεση στα γόνατα και τους γοφούς», εξηγεί ο Ben Parker.
Όταν οι πρόγονοί μας έτρεχαν ξυπόλυτοι, ένα τέτοιο σοκ θα ήταν επώδυνο — τους ανάγκαζε να βρουν μια πιο φυσική τεχνική.
Τα σύγχρονα αθλητικά παπούτσια με μαλακή σόλα εξαλείφουν την αίσθηση του λάθους, κάτι που μπορεί να κάνει τη λανθασμένη συνήθεια να εδραιωθεί.
Για να το διορθώσετε, ο προπονητής προτείνει:
1. να κρατάτε το σώμα ευθυτενές, το στήθος ελαφρώς σηκωμένο, τους ώμους ίσιους
2. να κοιτάτε μπροστά, όχι κάτω
3. να προσγειώνετε τα πόδια κάτω από το κέντρο του σώματος, όχι μπροστά
Αυτή η θέση του σώματος κατανέμει ομοιόμορφα τη δύναμη του βήματος, και το κύριο φορτίο πέφτει στη μύτη του ποδιού, κάνοντας το τρέξιμο πιο ομαλό και ασφαλές.
«Προσπαθήστε για ένα φυσικό βήμα, χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών, της κνήμης και των μηρών, ενώ αποφεύγετε τα οστά να χτυπούν απευθείας το έδαφος», προσθέτει ο Parker.
Κίνηση των χεριών
Αν τα κάτω άκρα δημιουργούν την ώθηση, το πάνω μέρος του σώματος καθορίζει τον ρυθμό. Λανθασμένη κίνηση των χεριών μπορεί να διαταράξει την ισορροπία και να μειώσει την αποτελεσματικότητα.
«Σκεφτείτε την κίνηση από τον ώμο, όχι από τον αγκώνα,» εξηγεί ο προπονητής Ben Parker.
Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα περίπου σε 90 μοίρες και να κινούνται μπρος-πίσω με φυσικό ρυθμό. Το κλειδί είναι να αποφύγετε τη διασταύρωση της μέσης γραμμής του σώματος.
Η υπερβολική περιστροφή του κορμού σπαταλά ενέργεια και μπορεί να προκαλέσει στρέψη της λεκάνης και των γονάτων προς τα μέσα.
Όταν η κίνηση των χεριών είναι συμμετρική, το βήμα γίνεται πιο γραμμικό και η ενέργεια κατευθύνεται προς τα εμπρός αντί προς τα πλάγια.
Αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, ειδικά σε μεγάλα τρεξίματα.
Συχνότητα βημάτων
Η συχνότητα είναι ο αριθμός βημάτων ανά λεπτό. Τα σύγχρονα αθλητικά ρολόγια μπορούν να το μετρήσουν αυτόματα, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον προσωπικό σας ρυθμό.
«Η ιδανική συχνότητα είναι περίπου 180 βήματα ανά λεπτό», λέει ο Ben Parker.
Αν η συχνότητα σας είναι χαμηλότερη, μην προσπαθήσετε να επιταχύνετε απότομα. Αυξήστε τη σταδιακά:
1. Αν είναι 160 βήματα/λεπτό, ανεβείτε σε 165
2. Μετά από μερικές εβδομάδες, σε 170
3. Και μόνο τότε στοχεύετε τα 180
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μετατρονόμετρο ή μια playlist με μουσική στα 180 bpm. Όσο υψηλότερη η συχνότητα, τόσο πιο μαλακή η προσγείωση και λιγότερη η πρόσκρουση.
«Πιο ελαφριά βήματα σημαίνουν μικρότερη πρόσκρουση σε κάθε κίνηση και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού», τονίζει ο Parker.
Λάθος → Συνέπεια → Εναλλακτική
Λάθος: Τρέξιμο με το κεφάλι κάτω.
Συνέπεια: Σκύψιμο και πίεση στην πλάτη.
Εναλλακτική: Κρατήστε τα μάτια μπροστά, κοιτάζοντας τον ορίζοντα.
Λάθος: Πολύ μεγάλο βήμα.
Συνέπεια: Προσγείωση στη φτέρνα και πίεση στις αρθρώσεις.
Εναλλακτική: Συντομεύστε το βήμα, αυξάνοντας τη cadence.
Λάθος: Υπερβολική κίνηση των χεριών.
Συνέπεια: Ταλάντωση του σώματος και απώλεια ενέργειας.
Εναλλακτική: Κρατήστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και κινείστε μπρος-πίσω.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα αλλαγών τεχνικής
| Προσέγγιση | Πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
| Τοποθέτηση ποδιών κάτω από το σώμα | Λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις, πιο φυσικό βήμα | Απαιτεί συνήθεια |
| Αυξημένη συχνότητα(180 βήματα/λεπτό) | Βελτιώνει την αντοχή, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού | Αυξάνει την αναπνοή |
| Έλεγχος κίνησης χεριών | Εξοικονόμηση ενέργειας, σταθερότητα σώματος | Απαιτεί συγκέντρωση στην αρχή |
Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα και ασφάλεια
1. Ξεκινήστε την προπόνηση με ελαφρύ τζόγκινγκ και αυξήστε σταδιακά την απόσταση
2. Ζεστάνετε τους μύες: λίγα λεπτά δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε
3. Προσπαθήστε να διατηρείτε ομοιόμορφη αναπνοή — εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα
4. Μετά την προπόνηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά σε διατάσεις και χαλάρωση των ποδιών
5. Μην ξεχνάτε τα παπούτσια: επιλέξτε sneakers με ευέλικτη σόλα και καλή απορρόφηση κραδασμών
Μύθοι και αλήθειες
1. Μύθος: Όσο μεγαλύτερο το βήμα, τόσο γρηγορότερα τρέχετε.
Αλήθεια: Το μεγάλο βήμα αυξάνει την πίεση και μειώνει την αποτελεσματικότητα.
2. Μύθος: Τα αθλητικά παπούτσια προστατεύουν πλήρως από τραυματισμούς.
Αλήθεια: Ακόμη και τα καλύτερα παπούτσια δεν διορθώνουν τα τεχνικά λάθη.
3. Μύθος: Συχνή προπόνηση χωρίς ξεκούραση επιταχύνει την πρόοδο.
Αλήθεια: Χωρίς αποκατάσταση, οι μύες δεν προλαβαίνουν να δυναμώσουν.
Αν ξεκινάτε από την αρχή
Αν σχεδιάζετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ελαφριά τζόγκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, όχι την ταχύτητα.
Παρακολουθήστε το σώμα σας: μικρή κόπωση είναι φυσιολογική, και ο πόνος είναι σήμα να σταματήσετε.
Χρησιμοποιήστε tracker για την συχνότητα και την πρόοδο. Μέσα σε ένα μήνα, η σωστή τεχνική θα γίνει δεύτερη φύση και το τρέξιμο θα γίνει άνετο.
Ενδιαφέροντα στοιχεία
1. Οι επαγγελματίες μαραθωνοδρόμοι διατηρούν συχνότητα 180-190 βήματα/λεπτό
2. Η σωστή τεχνική μειώνει τη φόρτιση στα γόνατα έως και 30%
3. Άνθρωποι με δραστήρια κίνηση ποδιών κινδυνεύουν λιγότερο από πλατυποδία και αρθρίτιδα
Το τρέξιμο δεν είναι μόνο τρόπος να μειώσετε το στρες ή να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση. Είναι μια δεξιότητα που μπορεί να βελτιωθεί.
Με λίγες προσαρμογές, το βήμα γίνεται πιο ελαφρύ, η αναπνοή πιο εύκολη και η απόσταση δεν φαίνεται πια ατελείωτη.
www.bankingnews.gr
Σχόλια αναγνωστών